O colesterol alto é um problema de saúde que pode se desenvolver silenciosamente, já que, na maioria dos casos, não provoca sintomas. Apesar disso, níveis elevados de colesterol LDL, conhecido como colesterol ruim, aumentam o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e AVC.
A boa notícia é que algumas mudanças na alimentação podem ajudar a controlar esses níveis. E um alimento bastante presente no prato dos brasileiros se destaca entre as opções recomendadas por especialistas: o feijão.
Em entrevista ao site Today, a nutricionista Natalie Rizzo explicou que o consumo de proteínas vegetais ricas em fibras, especialmente as solúveis, pode contribuir significativamente para a redução do colesterol.
“A fibra solúvel se liga ao colesterol e aos ácidos biliares no trato digestivo e os elimina do organismo pelas fezes”, explicou.
“Com o tempo, consumir a quantidade diária recomendada de fibras pode ajudar a reduzir o LDL, ou colesterol ruim”, acrescentou.
Feijão é a principal escolha para ajudar a reduzir o colesterol
Segundo Natalie Rizzo, o feijão ocupa o primeiro lugar entre as proteínas vegetais recomendadas para quem deseja melhorar os níveis de colesterol.
Isso porque o alimento reúne dois nutrientes importantes para a saúde cardiovascular: proteínas vegetais e fibras solúveis.
“O feijão é uma excelente combinação de proteína vegetal e fibra solúvel”, afirmou a nutricionista.
Ela explicou que esse tipo de fibra é especialmente importante para ajudar a reduzir o colesterol LDL.
Entre as variedades, o feijão-branco se destaca pelo teor de fibras, fornecendo mais de 9 gramas por porção, segundo os dados apresentados pela especialista.
Já o feijão-preto e o azuki oferecem aproximadamente 8 gramas de fibras por porção.
Além de contribuir para o controle do colesterol, o feijão favorece a sensação de saciedade, ajuda no funcionamento do intestino e pode fazer parte de uma alimentação equilibrada.
Outro benefício é o preço acessível. Quando comprado seco e preparado em casa, costuma ser uma alternativa econômica e versátil, podendo ser incluído em diferentes refeições.
Lentilhas também ajudam a controlar o colesterol
Outra opção recomendada pela nutricionista é a lentilha, uma leguminosa rica em proteínas vegetais e fibras.
Meia xícara de lentilhas cozidas fornece aproximadamente 9 gramas de proteína e 8 gramas de fibras.
“Elas também são naturalmente pobres em gordura saturada”, destacou Rizzo.
A especialista afirma que gosta especialmente das lentilhas pela facilidade de preparo e pela possibilidade de utilizá-las como substitutas da carne em diferentes receitas.
Uma das sugestões é preparar um molho à bolonhesa com lentilhas, substituindo a carne moída. A receita pode ser servida com massas e representa uma alternativa para aumentar o consumo de leguminosas.
Nozes são aliadas da saúde do coração
As nozes também estão entre os alimentos indicados para quem deseja melhorar o perfil de colesterol.
Diferentemente do feijão e das lentilhas, elas se destacam principalmente pelo conteúdo de gorduras insaturadas, consideradas benéficas para a saúde cardiovascular.
“Substituir alimentos ricos em gordura saturada por alimentos ricos em gorduras insaturadas pode ajudar a reduzir o colesterol LDL”, explicou a nutricionista.
Segundo Rizzo, as nozes podem substituir ingredientes com maior teor de gordura saturada, como a manteiga, em determinadas preparações.
A recomendação apresentada pela especialista é consumir um pequeno punhado por dia, respeitando as necessidades nutricionais individuais.
Elas podem ser adicionadas à aveia, ao iogurte e às saladas ou consumidas como lanche entre as refeições.
“É uma maneira fácil de adicionar proteína e gorduras saudáveis para o coração sem precisar cozinhar nada”, afirmou.
Como incluir esses alimentos na dieta?
Para quem apresenta colesterol elevado, aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras solúveis e substituir parte das gorduras saturadas por fontes de gorduras insaturadas são estratégias que podem contribuir para a saúde cardiovascular.
O feijão, por ser acessível e fazer parte da alimentação tradicional brasileira, é uma opção prática para o dia a dia.
Lentilhas e nozes também podem complementar o cardápio, oferecendo nutrientes importantes para o organismo.
