Você chega ao fim do dia cansado, deita na cama e, mesmo assim, não consegue dormir? O problema pode estar relacionado ao estresse. As preocupações do dia a dia, a ansiedade com tarefas pendentes e a dificuldade de relaxar estão entre os fatores que podem prejudicar o sono.
Com as mudanças de horário e as noites começando mais cedo em alguns países, manter uma rotina regular de descanso pode se tornar ainda mais difícil.
Segundo a médica e especialista em sono Angela Holliday-Bell, o estresse é uma das causas frequentes da insônia.
“O estresse costuma desempenhar um papel importante na insônia”, afirma.
“Quando estamos estressados, nosso corpo ativa a resposta de luta ou fuga, aumentando o estado de alerta e liberando hormônios como o cortisol e a adrenalina. Embora essa resposta seja útil quando enfrentamos uma ameaça, ela pode interferir no sono, principalmente quando permanece ativada”, explica.
A especialista reuniu oito orientações que podem ajudar a reduzir as dificuldades para dormir.
1. Mantenha horários regulares para dormir e acordar
Criar uma rotina consistente é uma das principais medidas para melhorar o sono. Isso significa procurar deitar e levantar em horários semelhantes, inclusive nos fins de semana.
“Um hábito importante é acordar mais ou menos no mesmo horário todas as manhãs, mesmo depois de uma noite mal dormida”, orienta Holliday-Bell.
Segundo ela, a regularidade ajuda a ajustar o relógio biológico e facilita a manutenção de um padrão de sono.
2. Reserve alguns minutos para relaxar antes de dormir
Ir diretamente de uma atividade estimulante para a cama pode dificultar o início do sono. Por isso, a médica recomenda criar uma rotina noturna mais tranquila.
“Passar de 20 a 30 minutos fazendo algo relaxante antes de dormir, como ler ou ouvir música calma, pode ajudar a sinalizar ao cérebro que é hora de dormir”, explica.
Nesse período, vale reduzir atividades que exijam muita concentração ou provoquem agitação.
3. Prepare o quarto para uma boa noite de sono
A temperatura, a iluminação e o barulho do ambiente podem interferir na qualidade do descanso.
“Manter o quarto fresco, escuro e silencioso pode ajudar a minimizar interrupções desnecessárias do sono”, afirma a especialista.
O conforto da cama também merece atenção.
“Um colchão desconfortável ou sem suporte adequado pode contribuir para o desconforto físico e despertares noturnos frequentes”, acrescenta.
4. Escreva suas preocupações antes de deitar
Pensar nas tarefas do dia seguinte ou em problemas que ainda precisam ser resolvidos pode manter a mente ativa durante a noite.
Para evitar isso, Holliday-Bell sugere reservar alguns minutos para colocar as preocupações no papel.
“Recomendo reservar de 10 a 15 minutos no início da noite para anotar tudo o que preocupa você, juntamente com o que pode fazer a respeito no dia seguinte”, orienta.
“Isso pode ajudar a reduzir aqueles pensamentos acelerados que tendem a surgir assim que colocamos a cabeça no travesseiro”, explica.
5. Pratique técnicas de relaxamento ao longo do dia
Não é necessário esperar a hora de dormir para tentar controlar o estresse.
Exercícios de respiração, meditação e relaxamento muscular podem ajudar a diminuir a tensão acumulada.
“Praticar técnicas como respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo pode ajudar a acalmar o sistema nervoso, especialmente quando o corpo está cansado, mas a mente não desliga”, afirma.
A médica também recomenda pequenas pausas durante o dia para evitar que o estresse se acumule até a noite.
6. Tome sol pela manhã e pratique atividades físicas
A qualidade do sono também depende dos hábitos mantidos durante o dia.
“Um dos maiores equívocos sobre o sono é que a melhora começa na hora de dormir. Na realidade, o que fazemos ao longo do dia desempenha um papel fundamental na qualidade do nosso sono à noite”, explica Holliday-Bell.
A exposição à luz natural pela manhã ajuda a regular o relógio biológico, enquanto a prática regular de exercícios físicos pode contribuir para reduzir o estresse.
“Recomendo tomar sol pela manhã, pois isso ajuda a regular nosso relógio biológico, enquanto a atividade física regular pode reduzir o estresse e melhorar a qualidade do sono”, acrescenta.
7. Evite cafeína no fim do dia e não use álcool para dormir
O consumo de café, energéticos e outras bebidas com cafeína pode dificultar o sono, especialmente quando ocorre no fim da tarde ou à noite.
O álcool também não deve ser utilizado como recurso para adormecer. Embora possa provocar sonolência inicialmente, ele pode prejudicar a qualidade do descanso e favorecer despertares durante a madrugada.
A orientação é observar como essas substâncias afetam o organismo e evitar seu consumo próximo ao horário de dormir.
8. Não fique na cama tentando forçar o sono
Quando o sono não chega, insistir em permanecer na cama pode aumentar a frustração e dificultar ainda mais o descanso.
“Se estiver acordado à noite e se sentindo frustrado, não se force”, recomenda a médica.
“É melhor sair da cama, fazer algo tranquilo e relaxante com pouca luz e voltar quando sentir sono. Isso ajuda a evitar que o cérebro associe a cama à vigília e à frustração”, explica.
Se a insônia persistir, ocorrer com frequência ou prejudicar as atividades diárias, é importante procurar avaliação médica para investigar suas causas e identificar o tratamento adequado.
